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无论您是完全改变您的生活方式,还是仅仅为夏季海滩旅行做好准备,减少不必要的重量不仅可以帮助您更好地看待,还可以帮助您的循环系统和呼吸系统更有效地保持长期健康。超重或肥胖可导致心脏病和其他几种疾病。

一、生活篇

Step 1:步行

关于减肥的最大问题是:“什么是最好的方法?”减肥似乎是一项不可能完成的任务,特别是当你目前超重时,但它可以通过各种不同的方式实现,从跑步或骑自行车到传统的体重训练锻炼。

1.随时随地表扬自己

这是一个最简单最方便的运动了,您可以随时随地,在家OR办公室、健身房,不需要任何
辅助器材,不需要任何特殊场地,让您快速轻松运动减肥
!饭后半个小时,散步是最科 学的!加快肠胃蠕动,增强吸收消化
,帮助您快速排毒,散步产生的热量,也能加快燃烧脂肪!此外,竞走还能有效瘦小腿哦!水桶腰、大象腿,通通消除!

燃烧的卡路里比你摄入的热量还要多。在所有形式的运动中都会燃烧卡路里,但并不是所有运动方式都能有效燃烧卡路里。除了燃烧总体卡路里外,重要的是这些卡路里来自储存的身体脂肪,而不是瘦肌肉组织。保留肌肉和瞄准脂肪可能会限制您的一些选择,因为许多稳态方法,或者也被称为“LISS”有氧运动,可以燃烧肌肉组织,例如在跑步机上无休止地跑步很长一段时间。所有方法都有其优点和缺点,可以根据个人情况量身定制,但在重量训练或有氧运动时,最关心的是哪种方法最适合燃烧体内脂肪。

只要你实现了自己的计划,你就是成功的,因为你在掌握着自己的命运。

初学者的步行时间应该为5至10分钟,逐渐加时,每次至少30分钟。坚持一段时间后,小编建议您尽量提高步行的速度,增加步行的时间,并且尽可能选择斜坡步行!而在室内,没有斜坡,怎么办呢?小编告诉您,席梦思上原地竞走,也能达到同样的效果呢!

心脏病

2.改变你的说话习惯

Step 2:间歇训练

狂热的跑步者可以在寒冷的冬季在户外看到炎热的夏天。他们也可以全年在室内训练。他们为什么要跑?跑步既是增加心脏健康和肺活量的好方法,也是减肥和保持健康的好方法。跑步不仅是最受欢迎的有氧运动,而且被健身爱好者广泛接受为减肥的最佳方式。但支持这种说法的统计数据是什么?对于一般人来说,以5英里/小时的速度运行15分钟将燃烧200-250卡路里。

我们建议把那些消极的语句从你词汇里擦掉——如:不、我不能——取而代之:是的、我能。词语比锋利的剑更厉害。但行动比词语更响亮。

间歇训练,也属于一种有氧运动,可以提高体能,消耗更多的热量,并帮助你快速减肥。都市女性经常生活在一种安逸舒适的环境里,缺乏锻炼,特别适合进行间歇训练,加强有氧运动的锻炼,挑战自己的极限,提高运动的强度。

图片 1健身爱好者和职业运动员都使用的一种很好的运动方法,就是利用一种叫做“间歇训练”的方法。在跑步方面,间歇训练基本上意味着你可以交替短跑和跑步(或者如果你刚开始的话就是走路和跑步),以最大限度地增加肌肉纤维的数量,并为你提供无氧训练。根据科罗拉多州立大学的研究人员的说法,短跑每2.5分钟就会消耗200卡路里的热量。在减肥策略方面,200分钟燃烧2.5分钟是一个相当不错的“爆炸”。如果你总共加上2.5分钟的冲刺,分布在整个15分钟的慢跑中,那就是燃烧的总热量为400-450卡路里,这对于在有限的时间内燃烧最大卡路里来说是非常好的!

3.创造能够看得见的妙想

快速步行一两分钟,然后再休息2~10分钟,每次锻炼和休息的时间针对个人身体锻炼的能力而定。但小编要提醒您一句,千万不要在疲劳的时候勉强进行高强度的训练,身体很容易超负荷的哦,那样反而失去运动健身的目的。

除跑步外,散步是减少体脂肪的好方法。散步是大多数职业健美运动员在一年中脱脂的方式,同时在赛前准备期间使用更强烈的有氧运动形式。步行不会像跑步那样燃烧多少卡路里,但它有助于更​​好地保持肌肉,是一种低得多的运动形式,对膝盖和其他关节更容易。如果你想要变大,但需要做有氧运动以保持这些腹部突然出现,步行将成为你的“面包和黄油”有氧运动,以实现你的整体健身程序。

在你进行减肥计划前给自己照张相。把它放在冰箱里,卧室里或是浴室镜子上。当你达到了新的目标,再照一张。看看你进步了多少!

Step 3:下蹲

举重

4.称重

下蹲动作可以在同一时间内锻炼多个肌肉群,如四头肌,腿筋和臀部肌肉。

大多数人的印象是,如果你举重,你最终会看起来像一个巨大的健美运动员,脖子上有巨大的腿和树干。通过强烈,重量级的训练计划和极其富含卡路里的饮食计划,情况可能就是这样!然而,通过重量训练可以实现许多目标,包括减肥,信不信由你。

每周称量体重,并记录下来。看看你整个计划,每当你想偷懒时就对照那张记录表。

双脚与肩同宽,背部挺直。弯曲你的膝盖,上半身的重心前移,就好像坐在椅子上,稳住你的脚踝,膝盖。

实际上,力量训练和举重训练对于卡路里燃烧来说效率不高,每小时只能燃烧100-300卡路里,这取决于锻炼的强度。然而,正如有氧运动将间歇训练作为增加强度同时瞄准脂肪和保留肌肉的一种方式,重量训练有一种叫做“回路”的东西!

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