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冯兰唐,哈尔滨市人力资源和社会保障局,midd-962

时间:2016-4-25   21:30-22:00

4是指把一餐总分量分成四等份。

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编号:2016116

3是指其中有三等份来自植物性食品。

以往‘素食’的饮食型态大多与宗教相关,如今随著许多的科学研究实证、身体健康、环保概念等,慢慢带动素食的盛行,使得素食人口不断提高,不再局限于宗教这因素。

书名:《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著/化学工业出版社

2是指其中必须要有两等份的深色蔬菜,另一等份是全谷根茎类(要选择未精致加工的)。

大豆蛋白的营养已被证实与动物蛋白是相当的,从营养的角度来看,只要广泛摄取各类食物,吃素是非常健康的;有许多素食者因长期不正确的饮食习惯而导致营养不良,如:骨质疏松、过瘦、贫血等,因此要健康吃素,须先了解素食者易缺乏营养素及饮食注意事项:

书摘:

1是指最后的一等份是奶、蛋、鱼、肉、黄豆 、黑豆、
毛豆类制品,一餐需有两种富含蛋白质的饮食,最好动植物来源皆有。

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1.控制血糖可以吃肉:肉类主要成分是蛋白质,肉类消化后不会转化为血糖,但肉类应选较少饱和脂肪酸的优质肉类,如鱼虾、鸡肉来补充蛋白质;

三餐都需有一份水果(一天三种,可买苹果 、橘子、
芭乐各一,瓜类不要。)当然,不要忘了三餐都要有一种水果,一天要有三种不同的水果才行喔。

◎ 素食者容易缺乏的营养素:

2.蔬菜是否影响血糖:团大多属于低淀粉、低甜度、高纤维的低GI食物,含有可溶性膳食纤维,可延缓食物的消化速度,有利于餐后血糖值控制。有些根茎类蔬菜,如甜菜根、南瓜其GI值较高不宜多吃,还有马铃薯的GI值为90,应减少食用或利用水煮红薯适量代替;

首先,我们先将餐盒分成四等份,然后,就开始照着以下的几个原则,开始确实的实施吧!

1.蛋白质:

3.填的水果是否都会让血糖升高:水果甜味来自果糖,其GI值20,而果糖对胰岛素的分泌不产生刺激作用,水果内的纤维素可促进糖分带些,有利于血糖值的控制,可选用GI值较低的水果,如草莓、苹果、番石榴等,少吃高糖分水果,如西瓜、菠萝等;

原则一:

植物性蛋白质的必需胺基酸通常缺少一至两种,可广泛选用食物达到胺基酸互补的定律,谷类与豆类是良好的组合,如:八宝粥、红豆饭、红豆沙包等。

4.不吃甜食是否就能控制血糖:除了食物中的糖分外,淀粉也会影响血糖,淀粉来自日常食用的米饭、面食,虽然吃起来味道不甜但消化后淀粉会转变成葡萄糖,使血糖升高;

每餐摄取两等份蔬菜,且必须是深绿、深红或深黄的深色蔬菜。

2.造血元素

5.控制油脂是否能控制血糖:油脂类不影响血糖,但社区不当或过量都会影响健康,如饱和脂肪酸(动物性油脂如猪油、牛油)或反式脂肪酸对人体健康造成影响。

深色蔬菜营养丰富,有助新陈代谢、脂肪的燃烧,与蛋白质的合成。摄取的蛋白质要合成肌肉就需要完整且丰富的各种营养素,这些深色蔬菜里都有。

维生素B12:维生素B12仅存于动物食品中,如:肝、肉类、鱼、蛋、牛奶,对于蛋奶素者较不易缺乏,但对于全素者,则需摄取富含维生素B12的食物,如全麦、糙米、海藻、酵母等来获得。

6.低GI饮食原则:一饭二菜三指肉。饭是指优质低GI淀粉类食物(如糙米、五谷米),菜是指蔬菜(但根茎类食物要控制摄取量),肉则是泛指蛋白质含量较多的鱼、肉、蛋或豆类。具体解释为,一饭、二菜是指每餐饭菜比例为1:2,例如一碗米搭配的蔬菜量就必须是两碗菜,三指肉则代表一餐中所需的肉类大约是中间三根手指般大小。

其实浅色蔬菜也可以额外多吃,浅色蔬菜里所含的营养素虽然不如深色蔬菜这么丰富,但无论如何,多吃蔬菜总是很好的,不管是深色蔬菜或浅色蔬菜,但我要特别建议大家,每餐一定要有两等份深色的蔬菜(不要用浅色蔬菜来替代喔),这样才能让身体摄取到足够的营养素,而且也不能狂吃蔬菜,导致其他两等份该吃的食物都吃不下,这也是不正确的喔!

铁:可多吃苋菜、红凤菜、青江菜等高铁蔬菜,并吃富含维生素C的水果来帮助铁质的吸收,如饭后吃水果;同时避免摄取抑制铁质吸收的食物,如咖啡、茶叶、钙质补充剂。

7.一饭:低GI的淀粉主食,像全谷类的米、面食类等属于低GI值的种类。早餐时主食可以选择杂粮馒头、燕麦片、结实的全麦面包、而午、晚餐的主食可以选择糙米饭、豆谷饭、全麦意大利面,一般意大利面或荞麦面等健康的淀粉主食;

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