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提示:这个健身计划,适合怀孕前使用,目的是为了能让生育更加顺利,宝宝产生基因更加完美。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准妈妈的孕前健身计划:Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于一直有运动习惯的女性来说,制定一份孕前健身计划的重点在于:最好这个计划可以一直延伸到怀孕后。长期保持适度的运动,对于女性在孕期里的健康是十分重要的,而对于那些平时就不太爱运动的女性,孕前健身计划就应该选择一项容易坚持、运动强度不大的项目,例如散步、游泳、瑜珈等。 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据美国运动医学会研究,一套健康的运动程序包括三个方面:1)一周3~5天,每天20~60分钟的有氧运动,如步行或骑车;2)一周2~3天的肌肉加强训练,如力量器材训练;3)一周2~3天的柔韧性练习,如日常的伸展、瑜伽运动等。而且即使怀孕,这些运动对你来说同样没什么问题,甚至还被推荐继续进行。 % E+ `5 V" Z" z. M$ {Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 如果你平常不爱运动,那么应该循序渐进地增加运动量,先从一些轻松的活动开始,如每天散步10~20分钟,或者在日常起居中加进一些运动量,如用爬楼梯代替乘电梯,或提前一两站地下车,然后步行。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准爸爸的受孕准备计划:Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 准爸爸9个月的预备期:改变不良的饮食习惯,多食用高蛋白、高纤维的食物,并积极参加体育锻炼。此时应开始戒酒,逐渐减少饮酒的次数和量。受孕倒计时8个月风疹疫苗接种:风疹病毒可以通过呼吸道传播,如果准妈妈感染上风疹,有25%的早孕期风疹患者会出现先兆流产、流产、胎死宫内等严重后果。也可能会导致胎儿出生后出现先天性畸形、先天性耳聋等不幸。因此,如果在妊娠初期感染上风疹病毒,医生很可能会建议你做人工流产。最好的预防办法就是在怀孕前注射风疹疫苗。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 准爸爸8个月的预备期:选择好一处距离装修期至少半年以上的居所作为你们孕育小宝宝的家,记住,家具也要在搬入前至少通风3个月。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准爸爸器械锻炼计划如下: (只适合入门或者初级锻炼准爸爸,有基础的可忽略跳过)Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法:健身锻炼,合理饮食,按时作息;心态积极乐观——很重要!Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站饮食每天不少于两袋牛奶,4-6个鸡蛋,还有水果,心态要自己调节。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练计划如下:Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站锻炼原则:一,时间每次40-60分钟,Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 二,器械负重为最大力量的50%,Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 三,锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼,避免怀孕后浮肿。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 四,一周锻炼4次,间隔锻炼,其他时间休息。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 五,注意上班坐姿,保持好的姿势。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 六,强烈建议用器械锻炼,不要只是简单的徒手锻炼;以大肌肉群锻炼为主,小肌肉群,三月后增加。Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 七,锻炼前增加30分钟慢跑Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第一天:Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站胸: Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃推胸 8-10RM x3 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃阔胸 8-10RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃飞鸟 8-10RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站三头肌: Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站器械正握下压 8-12RM x3 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃颈后屈伸 8-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站窄握杠铃推胸 10-15RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第二天:休息 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第三天: Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站背部 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃单臂划船: 8-12RM x3 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王! Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃铃俯身划船: 8-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二头肌 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站坐姿哑铃交替弯举 8-12RM x3 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站外旋哑铃弯举 8-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第四天 休息 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第五天 肩——是改善形体的关键部位。 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站坐姿哑铃推举 10-12RM x3 ——大重量! Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站立姿哑铃侧平举 10-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站直立哑铃划船 10-12RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第六天 休息 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第七天 腿 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站杠铃深蹲 10-15RM x3 组 Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站杠铃直腿硬拉 10-15RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站小腿提踵10-15RM Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站后三月锻炼计划视前三月效果再修改,锻炼无捷径,认真便有收获;Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Znh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怀孕了到底该不该持续运动呢? 对传统的中国人来说,为了怕动胎气总认为要多休息才对。真的是这样吗? 对一般正常人而言,规律的运动除了能维持体能、消耗多余的热量,还能提高身体适应能力,进而提升日常生活品质。 而怀孕的妈咪们也不例外! 怀孕时合适的运动,可以让妈咪身体的不舒服降低、促进血液循环、增加好胃口、防止体重增加过度、利生产还有产后的恢复,都不运动或不是那麽恰当的运动是会对母体及腹中宝贝造成不良影响的唷。 2015年5月美国国立医学图书馆也有一篇产前运动对胎儿生长影响的研究报告,研究显示,产前运动降低了31%产下过重儿的机率。减少孕妇孕期增重和剖腹的机率也减少了。 且规律的产前运动: 宝宝体重不会过重。 不太需要剖腹产。 较不易早产及低体重儿。 除了上述研究显示外,规律运动还可减轻诸多并发症与不适及下列的益处: 帮助孕妈咪更了解自己身体在孕期的变化。 促进肌力与平衡,可以使之维持良好姿势,预防背痛以及肌肉和关节酸痛…等不舒服。 使循环改善,增进心肺适能和肌肉适能,减轻静脉曲张。 减缓肠胃不适与便泌。 使腿部抽筋的症状减轻。 使腹部肌肉强化,利于生产。 产后恢复的速度可以加速,并帮助对付产后忧郁症。 帮助恢复肿胀关节的活动度,使水肿症状减轻。 促进孕妈咪的心理健康,帮助应付孕期的每一种压力、焦虑以及忧郁。 预防妊娠性糖尿病,特别是身体质量指数>33的女性。 怀孕妈妈运动小提示: 孕期经医师评估后,没有流产的风险,就可以开始进行与培养运动习惯搂。 怀孕前若无运动习惯的妈咪,可做些较和缓的运动例如皮拉提斯、瑜伽…等,都可加强训练骨盆周边肌群,帮助顺产,还有应付生产体力大量的消耗。 怀孕前若有重量训练习惯的妈咪,在合理并且安全的范围内,就大胆放心的继续重训下去吧!!! 还有,因为怀孕会使身体血流增加10~20%,心脏负荷较大,也可选择健走等运动,和缓的增强心肺功能。

对于每一个想要提高健身水平和打造更漂亮肌肉线条的健身者来说,在进入健身房前的那一刻,就要将自己今天的健身计划烂熟于心。

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制定一个好的健身计划是健身者最基本的技能,一个好的健身计划可以帮助你更快更好地实现理想的训练目标,同时最大限度地避免运动风险。

在没有专业教练指导的情况下,制定一个健身计划很容易,但是真正实施起来并不简单。

在健身房里,我们经常看到漫无目的的健身者,他不知道自己在练习什么,也不知道今天练习的目的是什么。

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