好啦,老生常谈,关于背部的训练真的是数不胜数。虽然有很多讲怎么练背的文章,但关于背部训练错误的文章我还挺少见。

硬拉——力量举三大项之一,有着和深蹲、卧推同等的地位,却在健身房里鲜有问津。

一、引体向上

结合我个人以往的健身经历和我学员的训练过程,我总结出了练背的三个错误和一个经常被问到的问题。

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步骤一 、提升引体向上的力量

废话不多说,GO!

有人爱,爱它的功效——几乎能练到全身所以的肌肉,然而,也有人恨,恨它的伤痛——伤及下背部,影响训练计划。

1、完成比你预期更多的数量。进步的方法很简单:逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。

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硬拉练哪?

练背?练腿?告诉你,哪都练!

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:整个过程中,下背部肌群(如竖脊肌)一直收紧,做等长收缩。到顶峰阶段锁定前,上背肌群(如背阔肌)发力收缩。

:臀大肌及臀部相关肌群,在提升阶段到锁定前,臀部持续收缩,在顶峰位置时,臀部收紧至极致。

腿部:硬拉和深蹲一样,几乎锻炼到腿部所有肌肉。在提升阶段,腿部前侧股四头肌收缩,在到达顶峰前的骨盆后倾,使股二头肌的长头得到刺激。

手臂:手握杠铃,很多做过硬拉的人士都会觉得,最后力竭都是手握不住了,对手臂尤其是前臂屈肌的锻炼是毋庸置疑的。

肩与斜方肌:在杠铃的牵引下,三角肌,斜方肌上部也会得到相应刺激,在拉起过程中,肩胛骨的移动斜方肌中下部也会得到相应刺激。

2、尝试更频繁的引体向上训练。理由很简单——你练习得越多,力量就会越强。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。

第一个错误:二头肌发力过多

硬拉伤哪?

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硬拉同时也是技术要求较高的动作,不正确的动作,会引起下背部疼痛,脊柱脱节、腰背受伤、斜方肌、肱二头肌拉伤等。所以更多的人谈硬拉色变,甚至再也不去碰硬拉。

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。日复一日地训练同一个肌群并不是好事——引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。

练背确实会练到二头肌,这是不可避免的,没有哪一个人敢说自己练背只是练背,二头肌不会发力。遇到这种大话满嘴的人,上去就给他一巴掌。

做好一个标准硬拉!

从下往上说,双手闭握,正握握紧杠铃,大重量时可以一手正握,一手反握。

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正反握

硬拉从某种程度上说就是脚在地上的屈髋,只不过加上了一个重物。所以身体姿态也与屈髋一直,保持腰背挺直,使后脑、胸椎、骶骨保持在一条直线上,这也是我们所说的脊椎自然生理弯曲。

3、反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异,只是手掌从与脸同面转为与脸相对,通常比常规动作更容易一些,利于锻炼二头肌与三角肌。

二头肌发力确实没错,但如果发力的程度大过背,那问题就大了。

起始位置

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双脚分开站立,以最易发力站距为宜(即原地起跳最舒服的站距),脚尖略向外展,将杠铃杆置于全脚掌正中间。微微屈膝,大幅屈髋,使胫骨碰到杠铃,挺胸收腹,腰背挺直,双臂自然伸直,双手闭握杠铃,手肘内侧贴住膝盖,防止膝盖的内收,目视前方10步左右位置,肩高于髋,髋高于膝,杠铃杆在肩胛骨正下方,手臂略微倾斜不垂直地面。

4、精简饮食,营养均衡。

首先,想要刺激目标肌肉,那么就要感受目标肌肉。这就像是你去谈恋爱,你不单单只是谈恋爱,你还要送礼物。

站起

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硬拉的站起,重要一点不管在硬拉的那个阶段都需保持腰背挺直。开始站起前,我们需要调动我们全身肌肉,使它们紧张起来。第一步,伸直膝盖,使杠铃沿着我们的胫骨向上拉起,当杠铃到达我们膝盖位置时,膝盖也已基本让开杠铃轨迹,第二步,我们的加速伸膝伸髋,使杠铃拉至身体直立位,第三步,在直立位我们加上挺胸动作,刺激我们的上背部,注意不要上身后仰,以避免造成腰椎损伤。

5、获得充足的睡眠时间。一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

很多人二头肌发力过多的原因有两个,第一是感受不到背部的发力,第二是手肘弯曲过快。

放下

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10bet十博体育官网,和站起相反,硬拉的下放过程,需要先屈髋,臀部后移,至杠铃下放到膝盖位置时再屈膝下放到地上。下放过程中控制住杠铃轨迹,避免由于过早膝屈,杠铃绕膝,是轨迹不呈一条直线。

步骤二、 修正姿势

第一种的解决办法很简单,只要学会念动一致,问题就迎刃而解。

1、使用正确的抓握姿势。

而之所以会出现第二种情况,其实就是你自己没有掌握正确的技巧。记住,练背的任何一个动作,都是向后划,而不是向上拉。一旦运动轨迹变成了向上拉,那么二头肌势必会发更多的力。

常规抓握(正握,手背朝面部)。双手与肩同宽,完全握住栏杆
,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。

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下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。

第二个错误:向心过程时间较短

2、注意使用背阔肌和三角肌的力量。不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

向心指的是你往身体发力的过程。打个比方,当你在做杠铃划船时,你往上划的过程就是向心。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

很多人练背的时候,都只是机械般的做来回动作,而并没有控制向心收缩。这样练背是没有效果的,只是在做无用功,感动自己。

3、不要摇摆身体。

只有当你有意识的控制向心过程,你的背部肌群才能被激活,才能有效的练到背。即使这个重量不重。

4、做引体向上时将双脚交叉。因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

第三个错误:驼背

5、保持头部向前,身体竖直。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

当你驼背练背时,你的受力面积会收缩,肌肉发力的空间会变小,而且非常容易受伤。

步骤三、 朝着第一个引体向上努力

你应该保持脊柱中立的位置,臀部向后推。最好的方法则是在镜子前做,这样你就能更好的发现和纠正自己的姿势。

1、尝试借助其他力量完成引体向上。你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上:

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在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿,帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大,你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。

问题

2、进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。

我被很多人问到的问题是:“我要练下背吗?”

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二头肌训练。顾名思义,这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里,分别握住哑铃,通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部,再缓慢降到胯部位置,整个过程双臂都保持在身体两侧,并且只有手肘部位略微弯曲。

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