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导语很多人减肥选择吃素,从而“闻肉色变”,殊不知当人体缺少肉类中的蛋白质后不但不会减重,反而会流失肌肉。就算暂时体重下降身材也只是流失水分……

减肥不能只靠计算饮食热量,胖瘦是一个系统性工程

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导语很多人减肥选择吃素,从而“闻肉色变”,殊不知当人体缺少肉类中的蛋白质后不但不会减重,反而会流失肌肉。就算暂时体重下降身材也只是流失水分,并且一旦正常饮食体重很快恢复减肥前体重,甚至更胖,原因在于不吃蛋白质人体基础代谢率下降,减肥容易越减越没有信心,身体也会变得不如从前。想要健康有效的减肥,一定要正确摄取蛋白质。

小知识

特接地气的营养师Oria

很多人开始减肥时都会把肉类排除在减肥食谱外,这让“肉食主义”的人减肥路走的十分艰辛,但是现在据营养期刊的实验证明,蛋白质对减肥很重要,减肥过程不能忽略对蛋白质的补充,闻肉色变。我们来了解一下如何利用优质蛋白质帮你减肥成功。

为什么你已经很认真算热量算主要营养成分,但还是减肥不成功?

减脂作为网红话题可以说是家喻户晓。

首先了解蛋白质的重要性

减肥达人Peeta常常被问到有没有在算热量,“基本上我是每天都会固定吃差不多的份量,然后看体重变化来调整,所以某种定义上是有在算热量的。”

尤其是近些年,“减肥不仅是减体重更是减脂肪”这个观念被普及后———减脂成为了每一个健身房常驻客的口头禅。

①蛋白质对减肥的重要性

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说到减脂很多人会做以下几点:

a、吃蛋白能在胃里消化时间更长,延长饱足感。也就是俗话说的“抗饿”,从而降低了吃东西的欲望总的减少热量的摄取。

很多的减肥达人一直都是要求各位想减肥的人要选对食物吃,加上间歇性断食还有适量的重训的方式,来达到良好的减肥效果,Peeta也不例外,“但这并不是说我不相信算热量可以减重成功,而是我看过太多算热量而失败的例子。”

1.减少热量摄取。有些人更极端,能不吃就干脆不吃。

b.身体消化蛋白质需要消耗更多卡路里。

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2.不吃任何添加糖,精制糖。不吃主食,不吃水果,只喝酸奶(误认为酸奶能神奇的减肥)。

每天身体都会有自己的基础代谢,身体的基础代谢消耗的越多越不容易发胖,蛋白质相对于蔬菜水果的纤维类需要消耗更多卡路里,在不知不觉中帮助自身减肥。

Peeta最常被问到的瘦身问题就类似这样,“我算出来TDEE是1700热量,然后我要减肥所以每天吃到1400热量,主要营养素都有吃到比例,持续了一个月体重没变体脂没有下降,都没办法有效的减重,是不是我有算错热量?”

3.网上迅速下单购买蛋白粉。蛋白粉成为时尚时尚最时尚,不买都不好意思说自己在减脂。

c、蛋白质对提升代谢的意义

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4.添加油,猪牛羊一概不吃。鸡胸三文鱼是最好小伙伴。时不时来个牛油果。

当你开始节食后,你会发现身体越来越糟,体重却是一动也不动!这是因为当大脑接收到饥饿的讯息后,为了维持正常身体机能,便会自动调节使新陈代谢的速度变慢,虽然吃得少,但消耗能力同时也变少了,这种方式当然行不通,只会造成身体的伤害。

仔细一看他大概都吃些什么时,结果发现蔬菜大概就100克,然后有50%以上都是加工品。

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相反地,改变饮食内容,加强摄取蛋白质,才是提升新陈代谢的安全方式,加强摄取蛋白质助于提升热量的代谢,同时亦能能促进水分代谢,并加强免疫功能。

以上的例子有两个很大的问题:

那么,以上这几种方法到底是对还是错的?本次推送就好好扒一扒蛋白质和减脂之间的关系。

d、蛋白质对运动增肌的意义

热量平衡的确是存在的

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一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉,而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们,一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质,所以就算是处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成,不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。

吃进去的热量比消耗的热量还要少,在一个热量赤字的话,就一定会体重下降,问题是你的体内系统是一直在变化的。所以你的TDEE,就是你消耗的热量,不是用网路那些死死的算式就算得出来的。研究也都显示出那些算法通常就是很不淮,比较常遇到的问题是你的TDEE根本没有算出来1700这么高。

为什么减脂?

其次怎么吃蛋白质有助于减肥

你两个星期算得很精淮吃到1400但是体重都维持,你就知道说你的TDEE就是1400而已,请不要吓到,因为很多女生的代谢就是真的这么低。

有些人体重明明不高,可是看起来就是觉得自己比较“饱满”。

②减肥中蛋白质该怎么吃

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那么与其把重点放在减重上面,不如考虑一下体脂和肌肉的比例,通过饮食和运动来改变。只想通过饮食减脂的同学,那么估计你的效果会非常非常的慢。

a、在减肥期间,每个成年人每天最少吃80公克蛋白质,不能摄取过多或过少。

那照上面这样的话不就每天只能吃到1200热量才能减肥成功?

所以从某种角度上来说,减脂可以理解为我们过去所说的“塑身”。

b.要吃优质蛋白

这时候又要你去算热量照常吃三餐,你一定会觉得自己在吃仙女餐然后很痛苦,男生也是一样,你算出来2500然后吃到2100体重都还没下降,就代表你的TDEE就是2100,你要减脂就是要吃更少,直到体重有每周下降个0.8-1%总体重。

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肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物,高蛋白、低脂肪。

吃的东西会影响到你的减肥效果

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c.配合运动时间补充蛋白。

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正常体脂应该是多少?

我们人体每时每刻都在更新,通过平时的饮食之类我们可以满足人体新陈代谢所需要的能量和物质。但是配合运动后,一般都很难满足人体对蛋白质的需求。锻炼的过程其实是损失肌纤维的过程,之后肌纤维就要不断地修复,在这个修复的过程中,最重要的是蛋白质,所以运动后要适当补充蛋白。

吃的东西会影响体内的运作系统,进而影响到你的减肥成效。假设你今天算好你的主要营养摄取要吃到:30%碳水、30%蛋白质、40%脂肪。一个人靠吃面包、高蛋白粉。另一个人靠吃地瓜、牛肉、酪梨沙拉。这两个人的主要营养比例是相同的,但是维他命矿物质含量还有化学物质是差一堆的。缺少维他命A,肌肉合成效率会被影响。缺少维他命B,会让你氨基酸製造异常,减肥效果变差、影响代谢、没精神、肌肉无力、免疫力、肠胃出问题等等的。

体脂的百分比根据年龄、性别、族群而变。

最后补充蛋白质应该注意什么

那有人就会说可不可以吃B群就好?

对于普遍人群来说,女性的脂肪在 25-31% 左右;男性在
18-24%。当然,这对那些健美比赛的人群来说标准又不一样啦。

③补充蛋白的注意事项——小心蛋白伴随的油脂

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a.动物性蛋白中常含有油脂,如何选择才能避免摄取肉类蛋白质中的过多的油脂,下面就推荐几种油脂含量较少的动物性蛋白。

那我会跟你说B群多少有帮助,但是B群补充的大概就是8种维他命B,而动物内脏类像是猪肝有50-100种,所以营养价值还是有一段差距的。同样的道理,高蛋白粉拿来补充蛋白质很好,但是会建议你先吃真的肉类,因为像是牛肉就有很多微量营养素,很多蛋白质也会让你比较有饱足感。所以你一整天只吃高蛋白粉或高蛋白棒,是可以达到蛋白质摄取,但是会缺少让你身体正常运作的小细节。

如何计算体脂?

鱼肉

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