针对肌肉:腿大肌及外侧肌

②双脚脚低内翻,使双脚外侧着地,保持身体平衡。

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坐姿踢腿

动作步骤:

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的内面,经坐骨大孔入臀部,止于股骨大转子后面。

针对肌肉:腿大肌

3、臀桥

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行重复动作。

女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。

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其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。

11、连续蹲跳

下图动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

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作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

侧站踢腿

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1.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移
动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

④放下左腿,向前跨一步,另一条腿重复相同动作。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

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髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。

②双脚脚后跟提起来,重心置于前脚掌,保持身体平衡。

3.动作完成几组后,放松,然后换边重复动作。

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11.站立髋外旋

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1、平板支撑

12.膝顶墙伸展

动作步骤:

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长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

该动作可以伸展屈髋肌群,尤其能加强髂腰肌的训练。

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4.阔背肌伸展

1、提踵走

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注意事项:

5.胸大肌伸展

3、侧踝走

6.股四头肌三点伸展

动作步骤:

2.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。​​​​​​​​

目的:提高股后肌和腰部功能性运动幅度,增强手臂与核心区肌肉力量。

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动作步骤:

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三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

2.髂胫束伸展

②右腿提膝收胯,带动身体向上腾起,膝关节尽量上顶,同时左臂屈肘成九十度前摆,左腿伸直,右臂微屈摆于体侧。

8.内收肌群伸展

②后背和双臂伸直后,双脚逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝保持挺直,股后肌和腰部一定要有拉伸感。

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,可以做如下伸展,避免小腿肌肉紧绷。

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

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①自然站立,抬头挺胸

1.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

14.跨步伸展

二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

2.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

③缩短动作停留时间

股四头肌三点伸展的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

②左腿屈膝上提,双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起,身体垂直向上顶起,力达头顶动作保持约两秒。

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

3、开合跳

1.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

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2.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

①自然站立,抬头挺胸

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。动作维持几秒后,放松,然后换边重复动作。

动作步骤:

7.腿后肌伸展

①自然站立,抬头挺胸

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

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10bet十博体育官网,3.上背部伸展

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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

①自然站立,抬头挺胸

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果。

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,增加胫骨肌肉力量,防止胫骨骨折。

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②右脚单脚站立,左脚抬起,双手从前侧抱住左脚小腿,将小腿向内侧上抬。

13.股四头肌伸展

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